最近在看行为习惯方面的书，想以非运动减肥为例谈谈如何改变习惯，主要从做什么&不做什么来聊，以下没有特别说明的引用内容均来自 《行为惯性》。

## 思想

想清楚为什么改变，“坏习惯” 的问题往往是在短期收益和长期收益的权衡、即刻享受和延迟满足的选择中选择了前者。冯唐曾经写过一篇关于如何避免成为一个“油腻中年男”的热文，其中有两点比较难做到：一是不要成为一个胖子，二是不要教育晚辈，尤其前者是一个长期课题。改变的动机可能来自关注健康、个人形象，如果还有其他的更好，动机越多、越强越好。当然人类往往不太习惯听取其他人的意见，需要经历挫折比如手术、被十动然拒后才会醒悟。

其次，停止自我批评，想改变了就很好，同时更好的心态也许是将减肥这件事当作一次实验、一场游戏，我们去尽可能多地努力，但也允许自己偷懒，允许进展不尽如人意，只要没放弃就 OK。关于心态和学会享受成功带来的良好感受这块可以参考 《福格行为模型》，相比《行为惯性》，易读性和实用性更强，两者搭配看。

另外，对可能的未来（改变的过程不顺利）做好心理准备，“我们要意识到习惯的强大及自控力的相对脆弱，需要为此做好充分的思想准备”，之前也在 《如何坚持做一件事》 聊过：“学习本身是反人性的，如果不能意识到这点，对自己过于苛刻，那么在遇到困难时反而容易归因于自己不行，进而放弃”。再个，我们也要对事物的发展有客观认识，比如在 《如何减肥》 提过的：“体重的变化是反复的，不会一直降，而是螺旋式、上下波动式地下降，最终趋于稳定”。

## 理论

看看现有导致肥胖的习惯对应哪个层面的需要，按照马斯洛的需要层次理论，吃喝是低级需要，容易满足且带来的幸福感半衰期短，当然吃喝也重要，毕竟这不吃那不吃，人生会少很多乐趣，但爱是克制，中年人尤其要注意，年纪大了，新陈代谢真的是在衰退的，不要问我怎么知道的。

预未必立不预一定废，提前 “制定非常详细（针对每个场景和可能性）且具体可操作（能够顺利实施的）的应对方法”，比如下班路过购物中心门口想喝奶茶怎么应对、部门同事问要不要一起去吃烧烤怎么委婉拒绝等，不用每次但要做到部分控制。

## 环境

减少诱因，“小到丢掉诱发习惯的物品、改变着装，大到更换工作，甚至搬到新的城市”，当时看到这句话顿时想到孟母三迁，现实中一般不至于，但我们可以比如少买零食，买了也不要放在眼前，眼不见为净，买了也不要放在触手可及之处，提高操作成本，让口舌之欲和懒惰之欲 PK，谁赢听谁的。

## 行为

尝试替代方案，比如将汉堡改为馄饨、可乐改为气泡水，总之试试味道、营养价值少点但热量降低明显的食物。再比如吃七八分饱，看看对日常生活有无影响，如果没啥影响，那就坚持下去。之前有段时间店里的师傅做多少自己吃多少，结果体重很快就上来了，在我看来，比吃更重要的是自己没有拒绝而是默认了对方提供的方案。再比如吃慢点，如 @知了 所言：“如果进食速度过快，还没有产生饱腹感时就会继续进食，结果摄入的食物热量就会过多了”。

方案还要简单，简单的方案更容易执行下去，同时如在《如何坚持做一件事》中聊过的：“要循序渐进，尤其在前期，做完比做好重要，这样更容易坚持下去”。如果一开始就尝试高难度方案，失败是其次，更重要的是会影响自信心，最终望而却步望洋兴叹。再个，对他人的方案（包括你在看的这篇）借鉴但不盲从，适合自己的就是最好的，而且最终方案往往和他人的有差异。

## 反馈

量化结果同时辩证地看待结果，“如果努力起到了作用，那么反馈就是一种奖励；如果努力没有起到作用，那么反馈可以成为一个信号，提示个体需要做出一些调整”，所以可以将体重秤放在显而易见的位置，有事没事测一下，然后微调计划。

## 奖赏

关注每一点小进步，多多自我鼓励，比如隔段时间奖励自己一顿大餐、买两件新衣服等。“习惯的形成是一个学习的过程，其中奖赏机制起到了重要的作用。一般来说，如果人或动物的某个行为得到了奖赏，那这个行为之后发生的次数就会增加”（即操作性条件作用），想想我们对社交网络（点赞和评论）的沉迷，也许要承认人类一定程度上就是桑代克的猫、斯金纳的老鼠&鸽子。

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